Teniendo como base los temas que vimos en el tercer pilar sobre el descanso, te contamos ahora algunas pautas para que logres dormir mejor, no sin antes recordarte que los cambios que hagas en cualquiera área no se ven de la noche a la mañana, pero si persistes y te mantienes en el proceso cada cosa que te hemos dicho se irá afianzando y se volverá algo natural en tu estilo de vidafit.
Sincroniza tu ritmo circadiano
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y la oscuridad y pueden influir no solo en tus ciclos de sueño-vigilia, sino también en la liberación de hormonas, tus hábitos alimentarios y digestión, tu temperatura corporal, y otras funciones importantes de tu cuerpo.
Por lo tanto, para lograr dormir la idea es que empieces por equilibrar tu ritmo circadiano cumpliendo con el patrón de estar despierto cuando hay luz y dormir cuando está oscuro. Para esto empieza exponiéndote a la luz natural por las mañanas, lo que te ayudará a sentirte despierto y fresco, y por las noches bloquea toda luz al ir a dormir, esto le enviará a tu cerebro la señal de reducir el cortisol y liberar la hormona del sueño (melatonina) para ayudarte a relajar y así quedarte dormido.
Ten en cuenta estas dos cosas: uno es que unos pocos minutos de luz brillante a la hora de dormir o en medio de la noche como al encender la luz del baño o la pantalla de tu celular le envía la señal equivocada al cerebro y por eso te va a ser más difícil volver a conciliar el sueño, y dos, que el momento óptimo para ir a dormir es alrededor de las 9 o 10 de la noche horas en las que tu cuerpo empieza los procesos de reparación y limpieza de muchos órganos, así que trata de mantenerte lo más cerca posible al escoger tu horario de ir a dormir.
Establece una rutina nocturna
Recuerda que el tener buenos hábitos en todo es lo que determina los buenos resultados en nuestra salud y vida. Por lo tanto, es importante crear hábitos que mejoren la calidad de nuestro tiempo de ir a dormir y estos solo se crean si estableces una rutina nocturna que puedas llevar a cabo.
Para empezar, establece la hora en la que te vas a ir a dormir, así para el resto de la rutina sabrás a qué hora debes hacerlo y no intentaras hacer todo en 10 minutos antes de irte a dormir. Por ejemplo, sabrás que debes por lo menos comer 2 horas antes y no incluir bebidas estimulantes. Deberás sacar un tiempo para planificar la agenda del día siguiente si no lo hiciste al final de la hora laboral de esta manera no le darás vueltas a las cosas pendientes al acostarte. Si vas a practicar una actividad que calme tu mente, como hacer estiramientos, leer un libro impreso, realizar una oración y dar gracias por tu día debes darle esos minutos justo antes de meterte a la cama, lo cual te recomendamos porque te ayudará a desconectarte y relajarte. Calcula también cuanto gastas en alistarte para ir a dormir, es decir, lavar tus dientes, cara y si es necesario una ducha, recuerda que debes tomarla al menos 1 hora antes de ir a dormir, ponerte el pijama y crear un entorno relajado, es decir, que tu habitación esté fresca, oscura y en silencio, apagar y dejar afuera tu celular, desconectar los aparatos electrónicos y la señal de wifi de tu casa.
Tranquilo, aunque parecen muchas cosas, la verdad es que es solo cuestión de minutos hacerlo, pero si lo tienes claro estarás listo para dormir a la hora que lo estableciste.
Esperamos que tanto en este tema del descanso como con los otros dos pilares (alimentación y ejercicio físico) las pautas que te hemos dado te ayuden a sentar las bases para lograr ese estado de salud y bienestar que tanto anhelas. Cuentanos si ya tienes tu rutina de dormir y si tu ritmo circadiano esta ajustado.